Είναι αλήθεια πως όσο το καλοκαίρι πλησιάζει, τόσο περισσότερο μας ενδιαφέρει η εμφάνιση του σώματός μας. Δε λέω ότι αυτό είναι σωστό… αλλά συμβαίνει.
Ψάχνεις ασκήσεις που θα ανακάμψουν και θα σφίξουν τους γλουτούς σου;
Μήπως ακόμα καλύτερα ψάχνεις για ασκήσεις των γλουτών όπου θα μπορείς να κάνεις μόνη σου στο σπίτι;
Τότε τα παρακάτω βήματα για σύσφιξη και ανάκαμψη των γλουτών, σίγουρα θα σου δώσουν κάποιες ιδέες και θα βοηθήσουν στη σύσφιξη γλουτών που θέλεις να πετύχεις.
1. Γέφυρα
Οι μύες που συμμετέχουν σε αυτήν την άσκηση είναι οι γλουτοί και οι δικέφαλοι.
Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα στα πλευρά. Λυγίζουμε τα γόνατα έχοντας τις πατούσες ακουμπισμένες στο πάτωμα. Ανασηκώνουμε τη λεκάνη και επαναφέρουμε πάλι πίσω.
Εκπνέουμε καθώς ανασηκώνουμε τη λεκάνη και εισπνέουμε καθώς την επαναφέρουμε πίσω στο πάτωμα.
Εφαρμόζουμε τέσσερα σετ των 15 επαναλήψεων.
2. Επεκτάσεις με λυγισμένα γόνατα
Οι μύες που συμμετέχουν σε αυτήν την άσκηση είναι οι γλουτοί και οι δικέφαλοι.
Στηριζόμαστε στα τέσσερα με αγκώνες και παλάμες ακουμπισμένες στο πάτωμα και γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Ανεβάζουμε το ένα πόδι ψηλά έχοντάς ‘το λυγισμένο και το κατεβάζουμε αργά.
Εισπνέουμε όταν κατεβάζουμε το πόδι και εκπνέουμε όταν το ανασηκώνουμε.
Κάνουμε εναλλάξ 15 επαναλήψεις μεταξύ των ποδιών σε τέσσερα σετ.
Για να δυσκολέψουμε την άσκηση μπορούμε να προσθέσουμε βαράκια ποδιών.
3. Πλαϊνό γλίστρημα με τη βοήθεια πετσέτας
Οι μύες που συμμετέχουν σε αυτήν την άσκηση είναι οι γλουτοί, οι προσαγωγοί και οι μηροί.
Στεκόμαστε σε όρθια στάση με τα πόδια ενωμένα τοποθετώντας το αριστερό πόδι πάνω σε μία διπλωμένη πετσέτα. Μετατοπίζοντας το βάρος στο δεξί πόδι, σύρουμε την πετσέτα ώστε να απομακρύνεται αργά το αριστερό πόδι. Στη συνέχεια επαναφέρουμε αργά πάλι πίσω το αριστερό πόδι σύροντας ξανά την πετσέτα.
Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης οι αγκώνες πρέπει να είναι λυγισμένοι και οι γροθιές να ακουμπούν στο πιγούνι μας.
Όταν είμαστε σε στάση οκλαδόν, το λυγισμένο δεξί γόνατο πρέπει να κάμψει μεταξύ 50 και 90 μοιρών.
Επαναλαμβάνουμε τις ασκήσεις εναλλάξ των ποδιών εφαρμόζοντας τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων.
Προσοχή:
Σε όλη τη διάρκεια των επαναλήψεων των ασκήσεων, φρόντισε η σπονδυλική σου στήλη να είναι πάντα σε ευθεία.
Προσθήκη νέου σχολίου