7 πράγματα που πρέπει να ξέρεις για τη δίαιτα DASH

Η δίαιτα DASH παίρνει σαρωτικές επιβραβεύσεις για τα αποτελέσματα που έχει ως ισορροπημένο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής. Η λέξη DASH προκύπτει από τα αρχικά γράμματα του: Dietary Approaches to Stop Hypertension, που σημαίνει Διατροφική Προσέγγιση για τη Διακοπή της Υπέρτασης.

Έτσι η αρτηριακή σου πίεση βρίσκεται υπό έλεγχο.

Η συγκεκριμένη δίαιτα έχει γίνει #1 στις ΗΠΑ και όσο περνάει ο καιρός συνεχίζει να «παίρνει» όλο και περισσότερους οπαδούς ανά τον κόσμο.

1. Τι περιλαμβάνει και τι είναι η δίαιτα DASH;

Αν ξεκινήσεις δίαιτα DASH πες αντίο στα αλμυρά σνακ, τα γλυκά και το κόκκινο κρέας. Ήρθε ο καιρός να καλώς ορίσεις τα φρούτα, τα λαχανικά, ημιαποβουτυρωμένα ή χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια, πουλερικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Αυτή η δίαιτα περιορίζεται σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής με αυστηρούς κανόνες για να μειώσεις το αλάτι, τα λίπη, τα trans λιπαρά και τη ζάχαρη, αυξάνοντας τα φρούτα και τα λαχανικά, ώστε να σε βοηθήσει να μειώσεις την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα κακής χοληστερόλης και πολύ πιθανόν να χάσεις βάρος!

2. Πώς να ξεκινήσω δίαιτα DASH;

Θα πρέπει να υπολογίσεις βάσει του βάρους, τους ύψους και της ενεργητικότητάς σου, πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνεις ημερησίως. Αν θέλεις να χάσεις βάρος θα πρέπει να λαμβάνεις λιγότερες θερμίδες απ’ ότι στην περίπτωση που θα ήθελες απλά να το διατηρήσεις.

Για παράδειγμα, αν θεωρήσουμε ότι μια γυναίκα 30 χρονών, μετρίου αναστήματος και βάρους, με καθιστική ζωή, χρειάζεται ημερησίως 2.000 θερμίδες, τότε μια συνομήλικη γυναίκα μέτριας ενεργητικότητας θα χρειάζεται 2.200 ημερήσιες θερμίδες (οι θερμίδες εδώ αναφέρονται ως παράδειγμα).

Μπορείς να προμηθευτείς τα ειδικά βιβλία που περιγράφουν και αναλύουν την DASH δίαιτα, καθώς επίσης τα τρόφιμα και τις ανάλογες  ποσότητες που πρέπει να υπάρχουν στο πρόγραμμα αυτής της διατροφής.

Παρακάτω θα δεις, γενικά, τι περιλαμβάνει ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής.

3. Τι πρέπει να τρώω στη DASH δίαιτα;

Θα πρέπει να προγραμματίζεις εξ αρχής την εβδομαδιαία διατροφή σου και να ξέρεις τα γεύματα και τις ποσότητες της κάθε ημέρας, ώστε να είσαι ακριβής και να μην «ξεφεύγεις»  από το πρόγραμμα.

Οι μερίδες και τα τρόφιμα που ενδεικτικά αναφέρονται πιο κάτω αφορούν τις μερίδες ολόκληρης της εβδομάδας:

6-8 μερίδες δημητριακά
Στα δημητριακά συμπεριλαμβάνονται το ψωμί και τα δημητριακά ολικής άλεσης, μακαρόνια, ρύζι, κινόα, κλπ.
Εδώ θα είναι καλύτερα αν προτιμάς τα προϊόντα ολικής άλεσης.

4-5 μερίδες όσπρια και ξηροί καρποί
Στους ξηρούς καρπούς #1 είναι τα καρύδια, αμύγδαλα, αποφλοιωμένοι ηλιόσποροι, φουντούκια και κάσιους. Οι ξηροί καρποί εννοείται πως θα πρέπει να είναι άψητοι και ανάλατοι.
Στα όσπρια συμπεριλαμβάνονται ο αρακάς, φακές, φασόλια, ρεβίθια, προϊόντα με βάση τη σόγια, κλπ.

2-3 μερίδες λιπαρά και λάδια
Εδώ εννοούνται φυσικά τα ακόρεστα λιπαρά. Συμπεριλαμβάνονται π.χ. το ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, φυστικοβούτυρο, ταχίνι, κλπ. Συμπεριλαμβάνονται επίσης το αβοκάντο και η καρύδα που είναι λιπαρά φρούτα.
Αποκλείονται όμως:  το βούτυρο,  μαγιονέζα πλήρη λιπαρών, λιπαρά γαλακτοκομικά, τηγανιτά, κλπ.

4-5 μερίδες λαχανικά
Εδώ συμπεριλαμβάνονται όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καθώς και οι πατάτες, κολοκυθάκια, καρότα, μπρόκολο, κουνουπίδι, ντομάτες κλπ.
Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, κάλιο και μαγνήσιο.

4-5 μερίδες φρούτα

2-3 μερίδες γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
Όπως αυγά, γιαούρτι, γάλα, τυριά, κλπ. Όλα όμως χαμηλών λιπαρών.
Τα γαλακτοκομικά προσφέρουν στον οργανισμό μας ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνη.

λιγότερες από 5 μερίδες γλυκά
5; Σου φαίνονται πολλά; Μη σε ξεγελάει ο αριθμός 5(!). Όταν αναφέρεται σε μία μερίδα γλυκού εννοεί π.χ. μια κουταλιά ζάχαρη, μια κουταλιά μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού, ένα μικρό κομμάτι  (30 γρ.) σοκολάτα bitter, 80 γρ. φρουι-ζελέ, 40 γρ. κέικ (1 λεπτή φέτα), κλπ.

Για να καταλάβουμε τις μερίδες παραθέτω παρακάτω μερικά παραδείγματα από ορισμένα τρόφιμα. 1 μερίδα ισοδυναμεί με:
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
1 φλιτζάνι φρέσκα λαχανικά
1 μετρίου μεγέθους φρούτο
1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι
1 αυγό
2 κ.σ. φυστικοβούτυρο
1 κ.σ. ελαιόλαδο

4. Μπορώ να καταναλώνω αλκοόλ και καφέ στη δίαιτα DASH;

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Η δίαιτα DASH συνιστά το αλκοόλ να αποφεύγεται κατά το δυνατόν, ή τουλάχιστον οι άνδρες να το περιορίζουν σε λιγότερα από δύο ποτά την ημέρα και οι γυναίκες σε λιγότερο από ένα.

Όσο αφορά τον καφέ δεν αναφέρεται κάτι στη δίαιτα DASH, αφού μέχρι τώρα δεν έχει βρεθεί αν καφεΐνη επηρεάζει την αρτηριακή πίεση. Οπότε για το θέμα αυτό καλό θα είναι να συμβουλευτείς το γιατρό σου.

5. Θα έχω αποτελέσματα εφαρμόζοντας τη δίαιτα DASH;

Η δίαιτα DASH δεν είναι απλά μία ακόμη δίαιτα. Πρόκειται για αλλαγή στον τρόπο ζωής. Κάτι που μας βοηθάει στην πρόληψη και τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και τη μείωση της LDL χοληστερόλης (κακή), έτσι μειώνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Η δίαιτα DASH δεν έχει στόχο την απώλεια βάρους. Αν εκτός από τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης σε ενδιαφέρει και η απώλεια κιλών, θα πρέπει να μειώσεις τις ημερήσιες θερμίδες σου.

6. Θα μου είναι δύσκολο να ακολουθήσω το πρόγραμμα της δίαιτας DASH;

Όπως κάθε δίαιτα έτσι και η DASH απαιτεί να αλλάξεις - κυρίως  - τις διατροφικές σου συνήθειες. Δεδομένου ότι τα γεύματα δεν είναι προπαρασκευασμένα, απαιτεί χρόνο για να διαλέξεις και να ψωνίσεις τα τρόφιμα, αλλά και χρόνο για να τα μαγειρέψεις.

7. Μπορώ να αντεπεξέλθω οικονομικά στη δίαιτα DASH;

Η αλήθεια είναι ότι τα φρέσκα και βιολογικά λαχανικά και τρόφιμα κοστίζουν κάτι παραπάνω. Αλλά μήπως κι όταν προτιμάς να τρως «έξω» δεν το πληρώνεις ακριβά(;) Αγοράζοντας όμως προσεκτικά τα τρόφιμα της επιλογής σου πρώτον, προσφέρεις ποιοτική τροφή στον εαυτό σου και δεύτερον, διατηρείς σε καλό επίπεδο ή βελτιώνεις την κατάσταση της υγείας σου.

Σε κάθε περίπτωση αξίζει να μπεις σε πρόγραμμα για χάρη της υγείας σου. Μπορείς να συμβουλευτείς τις βιβλιογραφίες και τον ιατρό σου.

Πηγές διατροφικών οδηγιών: Mayo Clinic