Καλά λιπαρά VS Κακά λιπαρά

Οι περισσότεροι από εμάς ακούγοντας και μόνο τη λέξη «λιπαρά», την έχουμε τοποθετήσει ήδη στην κατηγορία με τις «κακές» ή «απαγορευμένες – αγαπημένες μας» τροφικές συνήθειες. Συνήθως την συσχετίζουμε με καρδιαγγειακά προβλήματα, την παχυσαρκία, τη χοληστερόλη κ.α..

Όλοι γνωρίζουμε βέβαια πως τα λιπαρά αποτελούν και το βασικό συστατικό της γεύσης των τροφών μας, γι’ αυτό και είναι δύσκολο να τους αντισταθεί κανείς!

Πού βρίσκεται όμως η αλήθεια σε όλα αυτά; Πώς μπορούμε να κρατήσουμε μια ισορροπία ανάμεσα στην υγιεινή διατροφή και τα λιπαρά;

Βασικός παράγοντας για να απαντήσουμε στα παραπάνω ερωτήματα είναι πρώτα να ξεχωρίσουμε τα λιπαρά, σε αυτά που ωφελούν τον οργανισμό μας και σε αυτά που τον βλάπτουν. Καλώς ή κακώς τα λιπαρά είναι απαραίτητα στη διατροφή μας, για την υγεία του οργανισμού μας και του δέρματός μας. Επιπλέον είναι απαραίτητα για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες που ο οργανισμός μας δε μπορεί να απορροφήσει χωρίς τη βοήθεια του λίπους. Παν μέτρο άριστο όμως!

Τύποι Διατροφικού Λίπους

Αφού διαχωρίσαμε λοιπόν τα λιπαρά σε καλά και κακά, για να καταλάβουμε καλύτερα το ρόλο τους θα πρέπει να μάθουμε κάποιες πληροφορίες για αυτά.

Υπάρχουν τέσσερις βασικοί τύποι λιπαρών:

• Πολυακόρεστα λιπαρά
• Μονοακόρεστα  λιπαρά
• Κορεσμένα λιπαρά
• Trans λιπαρά

Κακά Λιπαρά

Αναφορές γίνονται σε αυτά και ως «Στερεά Λιπαρά» λόγω του ό,τι τα λίπη που περιέχουν σημαντικό ποσοστό κορεσμένων και trans λιπαρών παραμένουν σε στερεή κατάσταση σε θερμοκρασία δωματίου.

- Κορεσμένα λιπαρά
Προέρχονται κυρίως από ζωικά προϊόντα. Το κορεσμένο λίπος αυξάνει τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Επίσης τα κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσουν το κίνδυνο του διαβήτη τύπου 2, του οποίου σημαντικός προδιαθεσικός παράγοντας για την ανάπτυξή του είναι η παχυσαρκία.

- Trans λιπαρά
Τα περισσότερα trans λιπαρά προκύπτουν από την επεξεργασία τροφίμων με μερική υδρογόνωση των ακόρεστων λιπαρών. Πρόκειται για τρόφιμα βιομηχανικής επεξεργασίας. Ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι τέτοιου είδους λιπαρά μπορεί να αυξήσουν τις τιμές LDL χοληστερόλης και να μειώσουν τις τιμές HDL χοληστερόλης. Οι δυο αυτές περιπτώσεις έχουν σαν αποτέλεσμα την αύξηση κινδύνου καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Καλά λιπαρά

Είναι τα ακόρεστα λιπαρά και είναι κυρίως φυτικής προέλευσης. Τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας και κάποια από αυτά δε μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του. Χωρίζονται σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά. Τα τρόφιμα που αποτελούνται κυρίως από αυτά, παραμένουν υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.

- Πολυακόρεστα λιπαρά
Συνήθως προέρχονται από τρόφιμα και λάδια φυτικής προέλευσης. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων. Στα πολυακόρεστα λιπαρά ανήκουν τα ω-3 και ω-6 λιπαρά τα οποία έχουν πολύ σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία της καρδιάς, βοηθούν τη μνήμη αλλά συμβάλουν και στην υγεία και τη λάμψη της επιδερμίδας μας.

- Μονοακόρεστα λιπαρά
Βρίσκονται σε ποικίλες τροφές και έλαια. Έρευνες έχουν δείξει πως η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μονοακόρεστα λιπαρά βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά προκαλεί αύξηση βάρους σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, με την προϋπόθεση όμως ότι η πρόσληψη είναι ελεγχόμενη. Ωστόσο μία διατροφή που περιέχει σημαντικό ποσοστό μονοακόρεστων λιπαρών μπορεί να είναι επωφελής τόσο σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 1 ή διαβήτη τύπου 2, οι οποίοι προσπαθούν να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος.

Όταν εστιάσουμε στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε καλά λιπαρά, θα είναι μία καλή αρχή για τη μείωση των κακών λιπαρών στις διατροφικές μας συνήθειες. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως στο κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά. Βρίσκονται επίσης στα πουλερικά και σε κάποια είδη ψαριών, αλλά λιγότερο απ’ ότι στο κόκκινο κρέας.

Απλοί τρόποι για τη μείωση κακών λιπαρών

• Τρώμε λιγότερο κόκκινο κρέας και περισσότερο κοτόπουλο και ψάρια.
• Προτιμάμε το άπαχο κρέας που έχει λιγότερα λιπαρά.
• Αφαιρούμε το δέρμα από το κοτόπουλο και γενικότερα το ορατό λίπος πριν από το μαγείρεμα.
• Επιλέγουμε το ψήσιμο στη σχάρα αντί για το τηγάνισμα.
• Αποφεύγουμε το παναρισμένο κρέας και τα παναρισμένα λαχανικά.
• Επιλέγουμε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
• Χρησιμοποιούμε στη διατροφή μας φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο αποφεύγοντας το βούτυρο.
• Τρώμε ξηρούς καρπούς αντί για ένα σνακ βιομηχανικής επεξεργασίας.