Πώς θα νιώσεις χορτάτος για περισσότερες ώρες;
Μερικέ τροφές μπορούν να προκαλέσουν το αίσθημα κορεσμού πιο γρήγορα, με μικρότερη πρόσληψη τροφής, καθώς και να περιορίσουν την πείνα. Αποφεύγοντας έτσι την υπερκατανάλωση άσκοπης τροφής.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και βιταμίνες.
Μερικές από αυτές:
ΦΑΣΟΛΙΑ ΚΑΙ ΜΑΥΡΟΜΑΤΙΚΑ ΦΑΣΟΛΙΑ
Γενικότερα επικρατεί μια «σνομπ» συμπεριφορά ως προς τα όσπρια και περισσότερο τα φασόλια. Λάθος! Τα φασόλια και ειδικά τα μαυρομάτικα είναι μεγάλης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, φυτοχημικά και κάνουν καλό και στο πορτοφόλι μας….. αφού τα όσπρια είναι σαφώς πολύ φθηνότερα από το κρέας.
Μελέτη του 2008 στο FASEB Journal έδειξε πως η κατανάλωση τουλάχιστον ½ φλιτζανιού τσ. σε όσπρια την ημέρα, μπορεί να βοηθήσει στην προσπάθεια για απώλεια περιττού βάρους, αλλά και στη διατήρηση ιδανικού βάρους.
Συνεπώς, άσε το καημένο το μοσχαράκι να ζήσει άλλη μια μέρα και φάε το φασολάκι!
ΣΠΟΡΟΙ CHIA
Το ενεργειακό διατροφικό «μυστικό» των Αζτέκων.
Πολλά χρόνια παλαιότερα, σε χώρες της Λατινική Αμερικής, επευφημούσαν τους σπόρους chia για τις θρεπτικές τους ιδιότητες.
Δύο μόνο κουταλιές σούπας από αυτούς τους μικρούς σπόρους, περιέχουν περίπου 10 γραμμάρια φυτικές ίνες και είναι μια εξαιρετική πηγή σημαντικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (α-λινολενικό οξύ). Επίσης είναι καλή πηγή απαραίτητων θρεπτικών συστατικών όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, και ψευδάργυρο.
Οι σπόροι Chia έχουν υδρόφιλες ιδιότητες. Αυτό τους επιτρέπει να διογκώνονται και να δημιουργούν ένα πήκτωμα όταν συνδυάζονται με κάτι υγρό. Ο συνδυασμός της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες (που χωνεύονται πιο αργά στο γαστρεντερικό σωλήνα, ενώ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα διατηρούνται σταθερά) και οι υδρόφιλες ιδιότητες, καθιστούν αυτήν την τροφή σε μια από τις κορυφαίες που μπορούν να προκαλέσουν στο στομάχι την αίσθηση πληρότητα για αρκετές ώρες.
Δοκίμασέ τους σε γιαούρτι, σούπες, smoothies, ή φτιάξε τζελ Chia.
ΑΥΓΑ ΒΡΑΣΤΑ
Τα αυγά είναι ιδανικό πρωινό γεύμα.
Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα παχύσαρκα άτομα που έτρωγαν βραστά αυγά για πρωινό, αισθάνονταν κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα , με αποτέλεσμα να πεινάνε πολύ αργότερα από το αναμενόμενο. Αποδείχθηκε πως οι συμμετέχοντες στην έρευνα κατάφεραν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης (ghrelin, αυξητική ορμόνη που επηρεάζει την όρεξη και τις ενεργειακές ανάγκες, στέλνοντας στον εγκέφαλο μήνυμα ότι χρειαζόμαστε φαγητό).
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
Τα δημητριακά είναι ένα απίστευτα ευέλικτο γεύμα, από την άποψη ότι μπορούν καταναλωθούν είτε ως πρωινό, είτε ως σνακ, ή ακόμα και μέσα σε διάφορες συνταγές.
Ένα φλιτζάνι δημητριακά σίτου ολικής άλεσης περιέχει τουλάχιστον 19γρ. φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες, ή αλλιώς διαιτητικές ίνες, χωρίζονται σε διαλυτές και σε αδιάλυτες.
Τις διαλυτές φυτικές ίνες τις συναντάμε σε τροφές όπως τα φασόλια, τη βρώμη, το ρύζι, το κριθάρι και σε φρούτα που είναι πλούσια σε πηκτίνη, όπως μήλα και αχλάδια. Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να καθυστερούν την πέψη, έχοντας την αίσθηση κορεσμού για περισσότερο χρόνο.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι αυτές που δεν μπορεί ο οργανισμός να απορροφήσει. Τις συναντάμε σε όλες τις φυτικές τροφές, όπως τα δημητριακά, το μαύρο ψωμί, και συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.
ΑΠΑΧΗ ΠΡΩΤΕΙΝΗ
Τρόφιμα όπως ο σολομός και το λευκό κρέας (κοτόπουλου ή γαλοπούλας) είναι εξαιρετικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης με μικρές ποσότητες λίπους. Ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει τέτοιες τροφές. Πράγμα που σημαίνει ότι έχουμε στο στομάχι μας το αίσθημα της πληρότητας για περισσότερες ώρες.
ΦΑΚΕΣ
Οι φακές είναι ένα γεύμα διπλής ικανοποίησης (!;) Κι όμως! Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και δεδομένου ότι αφομοιώνονται σιγά-σιγά, είναι βέβαιο ότι θα διατηρήσουν την αίσθηση πληρότητας για περισσότερο χρόνο.
Μεταξύ όλων των όσπριων και των ξηρών καρπών, οι φακές κατατάσσονται στις τροφές με το τρίτο υψηλότερο ποσοστό σε πρωτεΐνη. Κάτι που τις καθιστά ικανοποιητική τροφή, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και εναλλακτική λύση (ειδικότερα όταν συνδυάζονται με ρύζι ή ζυμαρικό) για την αντικατάσταση του κρέατος.
ΒΡΩΜΗ
Μόλις το ¼ φλιτζανιού νιφάδες βρώμης περιέχει 5γρ. πρωτεΐνης. Επίσης η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και φτωχή σε λιπαρά.
Βοηθάει στο να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Κάτι που κρατά την αίσθηση της πείνας μακρυά.
Προσοχή στην επιλογή της βρώμης. Φρόντισε να μην έχει πρόσθετα σάκχαρα, άλευρα, ή συντηρητικά.
Για περισσότερες βιταμίνες, ενέργεια και γεύση δοκίμασε να προσθέσεις ωμούς ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσπορους), μέλι, βατόμουρα, ή φυστικοβούτυρο.
ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ
Πάνω στην ώρα! Το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες.
Μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές του Harvard έδειξε πως όταν μια διατροφή με μέτρια κατανάλωση λιπαρών συμπεριλαμβάνει φυστικοβούτυρο, είναι πιο εύκολο να οδηγήσει σε σταθερή απώλεια βάρους.
ΚΟΛΟΚΥΘΟΣΠΟΡΟΙ
Την επόμενη φορά που θα θέλεις να μασήσεις κάτι βλέποντας ταινία, πάρε μερικούς κολοκυθόσπορους αντί για τσιπς.
Μια χούφτα κολοκυθόσποροι περιέχουν 8γρ. πρωτεΐνης. Είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και καροτενοειδών. Επίσης είναι πολύ πλούσιοι σε μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, του μαγγανίου και του σιδήρου.
ΣΜΕΟΥΡΑ Ή ΑΛΛΙΩΣ ΦΡΑΜΠΟΥΑΖ
Τα κόκκινα σμέουρα είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Έως και 20 τοις εκατό του συνολικού βάρους τους αποτελείται από ίνες. Είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνη C, ένα φλιτζάνι κόκκινα σμέουρα καλύπτει το ½ της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης της βιταμίνης C.
Αποτελούν μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών, λόγω των φυτοχημικών ουσιών που περιέχουν και είναι πλούσια σε μαγγάνιο, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και χαλκό.
Μόνο με 65 θερμίδες ανά φλιτζάνι, αποτελούν ένα νοστιμότατο λόγο να τα προσθέσεις στα smoothies σου, στα δημητριακά σου, ή στο γιαούρτι.
Πηγές:
Προσθήκη νέου σχολίου