Βελτιώστε τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης με 7 υπερ-τροφές

Επίλεξε υγιεινά τρόφιμα ώστε να βοηθήσεις τον οργανισμό σου στη βελτίωση της HDL (καλής) χοληστερόλης.

Η καλή χοληστερόλη αφαιρεί στην πράξη την κακή (LDL χοληστερόλη) από τα τοιχώματα των αρτηριών και την οδηγεί στο ήπαρ (συκώτι), όπου καταστρέφεται από ειδικούς υποδοχείς. Έτσι καθαρίζονται τα τοιχώματα των αρτηριών από την κακή χοληστερόλη.

Για όσους έχουν λόγους να ανησυχούν για τη χοληστερίνη τους, ένα ιδανικό διατροφολόγιο είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά. Αν και δεν υπάρχουν «χρυσές» συνταγές για τη μείωση της χοληστερίνης έτσι ώστε να είναι πεντα-νόστιμες και ταυτόχρονα υγιεινές, ωστόσο μέσα από έρευνες έχει αποδειχθεί για ορισμένα τρόφιμα ότι μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, δίνοντας έτσι και μια ώθηση να στραφούμε προς τη σωστή κατεύθυνση της διατροφής.

Αν θέλεις να αυξήσεις την καλή χοληστερόλη σου και να μειώσεις την κακή, προσπάθησε να ακολουθήσεις μια ισορροπημένη – υγιεινή διατροφή και μην ξεχάσεις να εντάξεις στο διατροφολόγιό σου τις παρακάτω τροφές που θα βοηθήσουν στο στόχο σου.

1. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα περιέχουν εξαιρετικά πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία ενώ η φλούδα τους περιέχει φλαβονοειδή. Έτσι αυτομάτως χαρακτηρίζονται ως ένα υγιεινό σνακ. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-3, ω-6) που περιέχουν συμβάλλουν στη μείωση λιπιδίων στο αίμα.

Μπορείς να τρίψεις αμύγδαλα και να πασπαλίζεις με την ψίχα τις σαλάτες σου, ή να έχεις μια χούφτα αμύγδαλα κοντά σου για ένα υγιεινό σνάκ.

2. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι πολύ πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά που μπορεί να μειώσουν την κακή χοληστερόλη.

Κόψε φρέσκο αβοκάντο σε κύβους και πρόσθεσέ το μέσα στις πράσινες σαλάτες σου.

Πρόσθεσε μια λεπτή φέτα αβοκάντο στο σάντουιτς.

Χρησιμοποίησε ώριμο αβοκάντο, χυμό λεμονιού, λίγο σκόρδο, λίγο τσίλι και ντομάτα. Λιώσε ‘τα όλα ώστε να γίνουν πουρές, και θα έχεις μία καταπληκτική παραλλαγή - και πιο υγιεινή εκδοχή- σάλτσας guacamole (γουακαμόλε).

3. Κριθάρι

Όταν εθελοντές, σε επιστημονική μελέτη στην Αμερική, πρόσθεσαν στη διατροφή τους το κριθάρι, βρέθηκε ότι μειώθηκε στο διπλάσιο η κακή χοληστερόλη τους, σε σχέση με άλλους που ακολουθούσαν μια απλώς συμβατική διατροφή.

Το κριθάρι είναι ένα πολύ καλό υποκατάστατο για το ρύζι.

Μπορείς να το προσθέτεις στις σούπες σου.

Μπορεί να συνδυαστεί τέλεια με αποξηραμένα φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, λίγο ελαιόλαδο και μπαλσάμικο για μια εναλλακτική σαλάτα.

4. Φασόλια και φακές

Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό Annals of Internal Medicine, οι εθελοντές που έλαβαν μέρος στην έρευνα κατάφεραν να ρίξουν σχεδόν στο διπλάσιο την κακή χοληστερόλη τους, επειδή συμπεριελάμβαναν συχνά στο διατροφολόγιό τους τα φασόλια και τις φακές, μαζί με επίσης περισσότερα δημητριακά ολικής άλεση και φρέσκα λαχανικά.

Τα φασόλια και τις φακές μπορείς να τα προσθέσεις στις σούπες σου, στις σαλάτες και στα ντιπ.

Μπορείς να τα προσθέσεις επίσης μέσα σε burritos.

5. Blackberries / Μύρτιλα

Τα μύρτιλα περιέχουν ένα ισχυρότατο αντιοξειδωτικό τη ρεσβερατρόλη, καθώς και pterostilbene όπου είναι ένα παράγωγο στιλβένης και ανήκει στην ίδια οικογένεια με την ρεσβερατρόλη. Η pterostilbene δουλεύει συνεργικά με την ρεσβερατρόλη. Έχει βρεθεί ότι οι ουσίες αυτές μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.

Smoothies με μύρτιλα: 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα μύρτιλα, ½ φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι, λίγη βανίλια και γιαούρτι. Τα χτυπάμε στο μπλέντερ και «στη στιγμή» έχουμε ένα νοστιμότατο υγιεινό πρωινό.

6. Νιφάδες βρώμης

Σε μελέτη στο πανεπιστήμιο του Τορόντο, όταν οι γυναίκες – που έλαβαν μέρος στην έρευνα - πρόσθεσαν νιφάδες βρώμης στην ήδη ισορροπημένη διατροφή τους, τότε τα επίπεδα της  HDL (καλής) χοληστερόλης αυξήθηκαν περισσότερο από 11% .

Πρόσθεσε καθημερινά – ίσως στο πρωινό σου – νιφάδες βρώμης μαζί με δημητριακά και ζεστό νερό ή γάλα.

Ψάξε και βρες συνταγές για muffins με νιφάδες βρώμης, ώστε να έχεις ένα υγιεινό σνακ μέσα στη μέρα σου!

7. Κόκκινο κρασί

Όταν συνοδεύεις το δείπνο σου με ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, αντί για οποιοδήποτε άλλο αλκοολούχο ποτό, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνονται τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης και μειώνεται ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής.

Αξίζει να σημειωθεί ωστόσο πως η υπερβολική κατανάλωση του αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Tips που θα σε βοηθήσουν στις καθημερινές διατροφικές σου συνήθειες, ώστε να κρατήσεις σε χαμηλά επίπεδα την κακή χοληστερόλη

• Προσπάθησε να διατηρείς μία ισορροπημένη διατροφή με μικρά και συχνά γεύματα.
• Προτίμησε προϊόντα με ζέα ή ολικής άλεσης.
• Κατανάλωσε καθημερινά πάνω από 6 ποτήρια νερό (ανάλογα τη σωματική σου δραστηριότητα).
• Συμπεριέλαβε στην καθημερινότητά σου πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
• Προτίμησε στα φαγητά σου το ελαιόλαδο και προσπάθησε, όσο είναι δυνατόν, να μην είναι μαγειρεμένο (πρόσθεσέ το στο τέλος του μαγειρέματος).
• Προσπάθησε 1-2 φορές την εβδομάδα να καταναλώνεις «λιπαρά» ψάρια όπως ο σολομό, σκουμπρί, τόνο, σαρδέλα κλπ.
• Προτίμησε τα «άπαχα» κρέατα όπως π.χ. το κοτόπουλο χωρίς την πέτσα.
• Απέφυγε το τηγάνισμα και προτίμησε τα βραστά ή τα ψητά σε σχάρα ή στο φούρνο.
• Απέφυγε τα αλλαντικά.
• Απέφυγε τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε trans λιπαρά.
• Κατανάλωσε ημιαποβουτυρωμένα προϊόντα ή γαλακτοκομικά με  χαμηλά λιπαρά.
• Τα φυτικά προϊόντα όπως π.χ. μαργαρίνη είναι εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες και στανόλες.
• Ένταξε στο πρόγραμμά σου τη σωματική άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα.